Stoppa panikattacker på natten så här och sova gott…

Panikattacker på natten? Som de flesta läkare kan tala om för dig finns det två saker som förstör sömnen: fysisk smärta och oro…

panikattacker

Därför är det förståeligt att många människor med ångest har sömnsvårigheter som ett stort problem.

Att inte kunna sova kan faktiskt vara ganska traumatiskt för många människor. Det första du måste veta om sömn är detta: det är inte hur mycket sömn du får som är viktigt, utan kvaliteten på sömnen.

Kvalitet sömn framför kvantitet hjelper mot panikattacker

Jag ska ge dig några snabba tips för att hantera eventuella problem du har med sömn. För det första, för att bryta sömnlöshets cykeln ska du börja med att anta att du inte kommer kunna sova. Det kanske låter som fel inställning, men om du bara ser på natten som en möjlighet att sova, så kommer det att hjälpa till att ta bort pressen du utsätter dig för.

På ett sätt så har vissa människor prestationsångest när de tänker på att sova:

“Kommer jag kunna sova inatt?”

Svaret är kanske ja, kanske nej. Om du går genom en period med sömnlöshet är en god natts sömn inte garanterat, men oavsett anledning måste du acceptera att för stunder är det bara så. Om du får en eller två timmars sömn är vore det bra, och får du ingen sömn alls så måste du godta det också. Varje kväll, när du lägger dig, så säg till dig själv:

“Jag är redo för sängen, men jag ska inte försöka tvinga fram sömnen. om den kommer så kommer den. Om inte, ska jag inte klandra mig själv för det. Detta är en period jag går genom, men jag kommer snart att återgå till ett normal sömnmönster.”

Varje person går genom perioder med sömnlöshet ibland. Det är naturligt. Du är kanske inte medveten om varför du upplever sömnlöshet, men du kan i alla fall acceptera det.

Låt mig understryka betydelsen av att kapitulera inför oförmågan att sova. Att ge upp kommer att utsätta dig för mindre stress. Stressen minskar gradvis och efter en viss punk, är det egentligen aggression och frustration som håller dig vaken större delen av natten.

En naturlig metod för att få en god natts sömn kan vara en ordentlig fysisk aktivitet utomhus varje kväll. Detta är en effektiv metod eftersom även om tankarna håller dig vaken, så kan den fysiskt utmattningen påskynda insomnandet. Blanda det med en acceptans för sömnlösheten och du kommer att upptäcka att sömnen infinner sig lättare.

Sömnlöshet han trigga panikanfall – hur undviker man det?

Kom ihåg att alkohol, koffein och nikotin bör undvikas flera timmar innan sömn. Du kan vara den typen som har svårt att somna på en gång, vilket får tankarna att snurra i huvudet så fort du lägger huvudet på kudden.

Om du börjar att bekymra dig och du inte klarar att somna, förvara en dagbok (eller kanske nattbok i det här fallet) nära sängen. Sätt dig i sängen och börja att skriva ner hur du känner dig:

“Jag känner mig ganska rastlös. Jag vrider och vänder mig hela tiden, försöker att somna, men jag har bekymmersfyllda tankar som håller mig vaken”

Nu skriver du ner alla dina bekymmer, till exempel:

“I morgon måste jag göra X, och jag är rädd att jag inte kommer vara utvilad, etc.”

Fortsätt att skriva ner dina bekymmer tills det blir tråkigt. Kroppen och själ kommer då sakta men säkert vilja somna. Att skriva så här är ett enkelt sätt att förbereda hjärnan på att trappa ner och hellre vilja sova (en avancerad version av att “räkna får”)

Var inte rädd för att skriva flera sidor. Det du gör är att hjälpa ditt medvetna sinne att släppa allt som håller dig vaken, så att du kan hindra dina tankar från att vandra och hellre somna in.

Du förstår, en av anledningarna till at vi kämpar med att få sova, är att våra sinnen känner att dessa bekymmer (vad de än må vara) är viktiga nog för att måsta analyserar om och om igen. Att de kräver omedelbar uppmärksamhet och att de bör ältas natten lång.

Ju mer stressad du blir av bekymren, ju mer blir kroppen stimulerad och desto svårare blir det att få sova. Att skriva ned alla dina bekymmer på papper gör att du säger till din hjärna:

“Okej hjärna, du tycker detta är viktigt. Jag har skrivet ner dem alla i detalj. Jag kommer inte glömma det, jag lovar. Jag kan ta itu med dom imorgon, men nu måste vi sova.”

Hjärnan kan vara lite som ett barn som bara försäkrar sig om att saker kommer bli behandlat och tas itu med. Det är allt som behövs för att släppa oron. På morgonen lär du upptäcka att nästan alla de bekymmer du hade egentligen inte var så stora problem. Många av våra bekymmer kommer utav en livlig fantasi.

Dr. Dennis Gersten från San Diego föreslår en metod som är effektiv för speciellt oroliga nätter. Du kanske vill försöka med den nästa gång du är väldigt rastlös i sängen.

Prova följande:

Medan du ligger i sängen, tänk tillbaka till en tid i livet där du absolut var tvungen att vara vaken.

Kanske var det inför ett viktigt prov, och du var tvungen att plugga natten igenom. Kanske var det att sitta upp och försöka få en bebis att somna. Kanske det var på en bussresa genom natten och du var tvungen att vara vaken för att inte missa din hållplats.

Jag är säker på att det funnits många olika tillfällen i ditt liv där du måste tvinga dig att vara vaken.

  • Kom ihåg hur trött du var, och hur kämpigt det var att hålla ögonen öppna. Minns hur ögonlocken kändes som om de var gjorda av bly och hur du önskade att du kunde sluta dem, om så bara för en minut. Där och då kunde du inte ge efter för lusten att somna. Upplev minnena. Minns hur det kändes.
  • Tänk sedan på hur bra det känns att faktiskt ligga i sängen, utan några krav på att hålla dig vaken. Tänk på hur mycket du skulle kunna ge för att vara där du är nu, liggande i sängen med huvudet på kudden med full frihet att somna. Det känns riktigt bra att ha full tillåtelse att somna nu.

Det finns inget krav på dig att hålla dig vaken. Med ögonen stängda, använd några minuter till att tänka på denna tid.

Hur göra sig redo för panikattacker på natten

Personer med ångest kan ibland vakna på natten av panikattacker, och vi vet att de flesta nattliga panikanfallen inte orsakas av drömmar. Sömnregistreringar (polysomnografi) visar att de flesta panikattacker inträffar sker tidigt i sömnfasen (fas II) inte under REM fasen i samband med drömmar. Det är inte samma sak med mardrömmar. Mardrömmar sker ofta under den andra halvan av natten, det är därför vi ofta kan minnas innehållet av dessa drömmar.

Det är viktigt att gå till sängs utan att du är rädd för att du ska få ett panikanfall. Gå till sängs förvissad om att om ett panikanfall skulle ske, kommer du lyckas att hantera det. På det sättet utsätter du dig inte för pressen att du INTE ska få ett panikanfall. Många panikanfall sker i det ögonblick man håller på att somna.

Här är en beskrivning av en kvinna som nyligen delat sin erfarenhet:

“Att somna kan vara ett riktigt problem. Precis när jag är på väg att somna, verkar det som om min kropp rycker till, precis som om jag fått en stöt, något som skrämmer mig och håller mig vaken i flera timmar.”

Detta ryck kalls för sömnryckning (hypnagoga ryckningar). En sömnryckning förekommer vanligtvis precis då människor går in i viloläge. Folk beskriver det ofta som en fallande känsla eller en elektrisk stöt, och det är en helt normal känsla. Det kommer oftast när man ligger obehagligt eller när man är övertrött.

Det har forskats lite i detta ämne, men det finns några teorier om varför sömnryck uppstår. När vi faller i sömn, genomgår kroppen ändring i temperatur, andning och muskelavslappning. Sömnrycket kan vara ett resultat av att musklerna slappnar av. Hjärnan feltolkar detta som ett tecken på att du faller och signalerar kroppen att den måste vakna upp – därav ryck i benen eller armarna.

Människor tenderar att behandla sömnryck på samma sätt som panikanfall, eftersom de redan känner sig nervösa. Chocken får dem att tro att något farligt är på gång. Detta är en framskrämd reaktion på en känsla.

När dessa människor vaknar, kippar de vanligtvis efter andan och detta kan misstolkas som andningsbesvär medan de sover. Om du vaknar med panik så kan vetskapen om sömnryck lindra ångesten du känner.

Intala dig själv att du är trygg och att det inte finns något att oroa sig för. Det hindrar inte din kropp från att fungera normalt och kan inte utsätta dig för någon fara.

Jag hoppas du får ut något av dessa artiklar om ångest. Jag skulle vilja komma med en vädjan: Alltför ofta är folk med ångest pressade att bli av med sin ångest. Folk runt dig kommer gärna med uppmaningar som:

“Jag önskar att du bara kunde sluta ha sån ångest”

Även om folk menar väl, så har dessa kommentarer ingen verkan. Folk kan inte bara tänka en tanke och därmed bli av med sin ångest. Det är en steg för steg process man måste gå genom om man ska se genom illusionen runt ångesten. För några kan det ta lite tid då de har kämpat med panikanfall i många år.

Jag vill verkligen poängtera att ångest är botlig. Du får inte ge upp ditt sökande efter den metoden som passar bäst för dig. Efter lång tid av förberedelser för den här bloggen, och genom egen erfarenhet, är jag mer övertygad än någonsin att varje enskild individ, oavsett hur allvarligt, kan göra slut på sina panikattacker och ångestrelaterade problem.

Till sist säger jag: Ge aldrig upp!

Posted on

One thought on “Stoppa panikattacker på natten så här och sova gott…

  1. Jag hoppar till flera gånger per natt säkert 30 gånger så tröttsamt det bränner till i bröstet o snurrar till en sekund. Men i vaket tillstånd ligger o försöker somna så kommer det

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.